El déficit calórico se define como la falta de calorías para reducir y mantener un peso equilibrado del cuerpo, es decir, quemar más de lo que comemos para perder peso.
Para empezar, es fundamental saber que los requerimientos nutricionales, estos son determinados por varios factores como el sexo, la edad, la estatura, la carga de entrenamiento en el gimnasio, estado fisiológico y de tu metabolismo, composición corporal y objetivo. Es decir, cada persona tiene un requerimiento distinto y por eso es tan importante que antes de empezar cualquier dieta visites a una de nuestras nutricionistas para que te ayuden y guíen de la mejor manera.
¿Qué son las calorías?
La caloría es una unidad de medida concebida como energía. Y en nuestro día a día necesitamos un aporte determinado de calorías para el buen funcionamiento de nuestro organismo y mantenernos activos, atentos y con fuerza. Se obtienen de la oxidación de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.
¿Cómo calcular las calorías diarias que necesitamos?
Antes que todo, debes calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB), es decir, la cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para funcionar:
Mujeres: 655+(9,6xPeso)+(1,8xAltura)-(4,7xEdad)
Hombres: 66+(13,7xPeso) + (5xAltura) – (6,8xEdad)
Ejemplo en el caso de una mujer: 655+(9,6×60)+(1,8×168)-(4,7×25) = 1.415
TMB= 1.415
Ahora, si quieres mantener tu peso actual, la ecuación agrega tu nivel de actividad física:
Poco o ningún ejercicio– Calorías diarias necesarias = TMB x 1,200
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)– Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)– Calorías diarias necesarias = TMB x 1,550
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)– Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)– Calorías diarias necesarias = TMB x 1,900
Entonces, si eres de las personas que realiza “ejercicio ligero”, sigamos el ejemplo del caso de una mujer con TMB de 1.415.
Para mantener tu peso, de acuerdo a la ecuación de Harris Benedict, debes consumir diariamente 1.945 calorías.
Si tu objetivo es bajar, debes restarle alrededor de 500 calorías a tu TMB, dependiendo también de la actividad física que realices.
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